بہت سے لوگ ایک پتلی، چھینی ہوئی شخصیت اور ایک خوبصورت، ٹونڈ جسم کا خواب دیکھتے ہیں. لیکن صرف خواہش ہی کافی نہیں ہے: نتائج ان لوگوں کو نہیں ملتے جو کچھ نہیں کرتے۔اور فٹنس کلبوں کا دورہ کرنے کے لئے وقت اور پیسے کی کمی کے بارے میں دلائل صرف بہانے ہیں۔گھر میں وزن کم کرنے کے بہت سے طریقے ہیں۔ان میں سے ایک روزانہ ورزش ہے جس میں پورے جسم کے لیے ورزش ہوتی ہے۔
اضافی آلات اور مہنگے آلات کے بغیر، دن میں آدھا گھنٹہ جسمانی سرگرمی کے لیے وقف کر کے، آپ نہ صرف اپنی شخصیت کو بہتر بنا سکتے ہیں، بلکہ اپنی عمومی جسمانی صحت کو بھی نمایاں طور پر بہتر بنا سکتے ہیں۔
وزن میں کمی کے لیے صبح کی فٹنس ٹریننگ کی اہمیت
صبح کی ورزش نہ صرف آپ کو جاگنے، خوش رہنے اور غنودگی دور کرنے میں مدد دیتی ہے۔یہ جسم میں تمام اہم عمل کو متحرک کرتا ہے، دماغی افعال کو متحرک کرتا ہے، بلڈ پریشر کو معمول پر لاتا ہے، کسی شخص کی کارکردگی اور تناؤ کے خلاف مزاحمت کو بڑھاتا ہے۔
وزن کم کرنا صبح کے وقت سب سے زیادہ موثر ہے۔دن کے پہلے نصف میں، جسم بوجھ پر زیادہ نتیجہ خیز ردعمل ظاہر کرتا ہے: میٹابولک عمل چالو ہوتے ہیں اور چربی کے ذخائر جل جاتے ہیں۔صبح کی فٹنس ٹریننگ بھوک کے احساس کو کم کرتی ہے اور زیادہ کھانے سے روکتی ہے۔
وزن میں کمی کے لیے صبح کی مشقوں کے کلیدی اصول
صبح کے ورزش کے لیے جسم کو فائدہ پہنچانے، میٹابولک عمل کو متحرک کرنے اور وزن میں کمی، اور پورے دن کے لیے ضروری توانائی فراہم کرنے کے لیے، ان کو درج ذیل اصولوں پر مبنی ہونا چاہیے۔
- ٹریننگ کمپلیکس میں ایسی مشقیں ہونی چاہئیں جن میں پٹھوں کے تمام بڑے گروپ شامل ہوں۔
- آپ کو اوپر سے نیچے تک تربیت شروع کرنی چاہئے: سر سے پاؤں تک۔
- بہتر ہے کہ بوجھ کو آہستہ آہستہ بڑھایا جائے کیونکہ جسم کی جسمانی طاقت اور قوت برداشت بڑھتی ہے۔
- جسمانی سرگرمی کو مت چھوڑیں: آپ کو ہر روز ورزش کرنے کی ضرورت ہے۔
- کلاسز کا دورانیہ کم از کم 15 منٹ فی دن ہونا چاہیے۔
- مشقوں کے درمیان آرام کا وقفہ کم سے کم ہونا چاہیے۔
- یہ مشورہ دیا جاتا ہے کہ تربیتی پروگرام میں باقاعدگی سے ترمیم کریں، اس میں نئی مشقوں اور کھیلوں کے واقف عناصر کی پیچیدہ تبدیلیوں کے ساتھ اس کی تکمیل کریں۔
- اپنی پسندیدہ موسیقی سنتے ہوئے تربیت کرنا بہتر ہے۔
- آپ کو کلاس شروع ہونے سے ایک گھنٹہ یا بعد میں کچھ نہیں کھانا چاہیے۔تربیت سے آدھا گھنٹہ پہلے، آپ کو ایک گلاس گرم پانی پینے کی اجازت ہے۔یہ عمل انہضام کو معمول پر لائے گا اور جسم سے فاضل اشیاء کو نکالنے میں مدد کرے گا۔
- صبح کی فٹنس کے بعد ایک کنٹراسٹ شاور آپ کے ورزش کی تاثیر کو دوگنا کرے گا، جسم کے مدافعتی افعال کو بڑھا دے گا، اور خون کی نالیوں کو مضبوط اور ٹون کرے گا۔
- درست روزمرہ کے معمولات پر عمل کرنا یقینی بنائیں۔رات کی نیند کم از کم 6 گھنٹے ہونی چاہیے۔
- تربیتی کمرے کو پہلے سے اچھی طرح ہوادار ہونا چاہیے۔
وزن میں کمی کے لیے صبح کی مشقوں کا ایک مؤثر سیٹ
صبح کی ورزشیں، کسی بھی دوسرے فٹنس ورزش کی طرح، وارم اپ حصے، بنیادی مشقوں کا ایک بلاک اور کئی اسٹریچنگ عناصر کے ساتھ ختم ہونا چاہیے۔
ہر دن کے لیے بنیادی تربیتی کمپلیکس:
- سر کو آگے، پیچھے اور اطراف کی طرف جھکانا؛
- سر، کندھوں، بازوؤں کی سرکلر گردش؛
- اطراف اور نیچے پاؤں کی طرف جھکنا؛
- شرونیی گردش؛
- اونچے گھٹنوں کے ساتھ جگہ پر دوڑنا؛
- بائسپس اور لیٹیسیمس ڈورسی کو مضبوط کرنے کے لیے اپنے بازوؤں کو وزن کے ساتھ اپنی بیلٹ پر لانا (آپ وزن کے طور پر پانی یا ریت سے بھری ڈمبلز یا بوتلیں استعمال کر سکتے ہیں)؛
- بازوؤں کو مضبوط کرنے کے لیے پش اپس، کمر، سینے اور کندھے کی کمر کے پٹھوں کے ریشوں کو کام کرنا؛
- لیٹی ہوئی پوزیشن سے جسم کی لفٹیں، V کے سائز کے موڑ، پیٹ کے دبانے کو مضبوط کرنے کے لیے ایک ساتھ جڑی ہوئی سیدھی ٹانگوں کی لفٹیں؛
- کولہوں اور رانوں کو کام کرنے کے لیے squats؛
- کلاسک فارورڈ پھیپھڑے سیلولائٹ کے اظہار سے چھٹکارا حاصل کرنے اور گلوٹیل پٹھوں کی گول شکل بنانے کے لئے؛
- اپنے کولہوں اور کولہوں کو مضبوط کرنے کے لیے اپنی ٹانگوں کو کھڑے مقام سے اور چاروں چاروں پر جھولنا؛
- بنیادی پٹھوں کو مضبوط بنانے کے لیے تختی کی قسم کی تمام مشقیں؛
- کمر کے پٹھوں اور کولہوں کو آہستہ سے پھیلانے کے لیے بیٹھنے کی پوزیشن سے پاؤں کی طرف جھکنا؛
- دیوار کے قریب کھڑے مقام سے ریڑھ کی ہڈی کو کھینچنا (بازوؤں کو اوپر اٹھا کر، ہتھیلیوں کو عبور کرتے ہوئے)۔
ہر فٹنس عنصر کو 10-20 بار دہرایا جانا چاہئے۔سانس کی قلت اور شدید تھکاوٹ سے بچنے کے لیے اس رفتار کا انتخاب کریں جو آپ کے لیے بہترین ہو۔
بنیادی تربیتی کمپلیکس کو مناسب جسمانی سرگرمی کی کسی بھی مشق کے ساتھ پورا کیا جا سکتا ہے۔یہ سب تربیت کے اہداف، مسئلہ کے علاقوں اور اداکار کی ذاتی ترجیحات پر منحصر ہے۔
مفید فٹنس کی اقسام
آپ مختلف اضافی فٹنس اختیارات کے ساتھ اپنی صبح کی مشقوں کو متنوع بنا سکتے ہیں:
- ہولا ہوپ گردش: پیٹ اور کولہوں پر اضافی چربی والے بافتوں کو ختم کرنے میں مدد کرتا ہے، کمر کے سائز کو نمایاں طور پر کم کرتا ہے۔
- رسی کودنا: نچلے حصے کو مضبوط بنانے، رانوں اور کولہوں پر سیلولائٹ کی ظاہری شکل سے چھٹکارا حاصل کرنے، جسم کی برداشت میں اضافہ، اور قلبی نظام کے کام کو معمول پر لانے کے لیے موثر ہے۔
- Tabata پروٹوکول کے مطابق جمناسٹکس: آپ کو اپنے جسم کو بہتر بنانے اور کم سے کم وقت میں اپنی عمومی جسمانی صحت کو بہتر بنانے کی اجازت دیتا ہے۔
- سانس لینے کی مشقیں: اہم اعضاء اور نظاموں کے کام پر فائدہ مند اثرات مرتب کرتی ہے، میٹابولک اور چربی جلانے کے عمل کو تیز کرتی ہے، قوت مدافعت میں اضافہ کرتی ہے، مرکزی اعصابی نظام کے کام کو معمول پر لاتی ہے، خلیوں اور بافتوں کے درمیان آکسیجن کے تبادلے کے عمل کو بہتر بناتی ہے۔
- جاگنگ: قلبی نظام کو مضبوط بنانے میں مدد کرتا ہے، جوائنٹ-لیگامینٹس اپریٹس کی نقل و حرکت کو بہتر بناتا ہے، خون کی گردش اور لمف کے بہاؤ کو تیز کرتا ہے۔
- کھیل یا نورڈک چہل قدمی: انسانی جسم پر ایک پیچیدہ عمومی مضبوطی اور شفا بخش اثر ہے۔
صبح کی ورزشیں سب کے لیے مفید ہیں: مرد، خواتین، بچے، بوڑھے، پیشہ ور کھلاڑی، عام فٹنس کے شوقین اور وہ لوگ جو کھیل بالکل نہیں کھیلتے۔
یہ پٹھوں کے ریشوں کو ٹون کرتا ہے، توانائی اور طاقت فراہم کرتا ہے، اہم اعضاء اور نظاموں کے کام پر فائدہ مند اثر ڈالتا ہے، عام جسمانی صحت کو بہتر بناتا ہے، قوت مدافعت میں اضافہ کرتا ہے، اور بتدریج وزن میں کمی کو فروغ دیتا ہے۔
روزانہ صبح کی فٹنس ٹریننگ ایک صحت مند عادت ہے جو آپ کو پورے دن کے لیے توانائی اور اچھا موڈ دے گی، جسم میں میٹابولک عمل شروع کرے گی، آپ کی صحت کو معمول پر لائے گی، اور ذہنی صلاحیتوں اور کارکردگی کو بہتر بنائے گی۔یہ سرگرمی musculoskeletal نظام، دل اور خون کی وریدوں کی بیماریوں کی ترقی کی ایک مؤثر روک تھام ہے.